当大家听到关于降低胆固醇的饮食时，会想到什么呢？大多数人认为，降低胆固醇的最佳饮食是限制高胆固醇食物（如肉类和蛋黄）的饮食。虽然这些食物确实可能会增加某些人的胆固醇，但人们往往忽略了高胆固醇和心脑血管病风险最大的“罪犯”，就是糖。
糖和胆固醇有很强的关系，本文将解释糖与胆固醇水平的关系，如何减少饮食中的糖分以及哪些食物实际上有助于降低胆固醇和心脑血管病的风险。
糖
胆固醇是什么呢？胆固醇是一种脂肪类物质，也是人体必需物质之一，具有许多重要功能，比如合成激素，维持细胞功能。
人体需要胆固醇维持在最佳平衡，但是，饮食不当，缺乏运动，压力大，睡眠不足等因素会破坏胆固醇的平衡。
胆固醇升高一般没有明显的症状，需要抽血查血脂才能知道，血脂一般包括四项：甘油三酯（TG），低密度脂蛋白（LDL），高密度脂蛋白（HDL）和总胆固醇。
食物中胆固醇对我们的血液中胆固醇水平影响其实很小，我们的身体平均每天平均会产生850毫克的胆固醇。当我们吃高胆固醇的食物时，人体会自动通过减少胆固醇的产生和（或）吸收胆固醇储存在肝脏来调节胆固醇的水平，这发生在大约70%的人群中，其余30%的人被认为是“超级敏感者”，在吃蛋黄、肉类等高胆固醇食物时，低密度脂蛋白水平可能会轻度升高。
血液中有不同大小的低密度脂蛋白颗粒，颗粒越大越好，大的低密度脂蛋白颗粒对心脏病、脑梗死的影响很小，而小的，极低密度的脂蛋白颗粒（VLDL）与心脏病、脑梗死有很强的关系。可以联想一下，小颗粒的胆固醇在动脉中流动，引起血管损伤和炎症，从而导致动脉粥样斑块堆积，诱发心脑血管病。
目前几乎没有证据表明，常吃鸡蛋（含蛋黄）会明显增加胆固醇水平。如果你是“超级敏感者”，那么吃蛋黄可能会略有增加低密度脂蛋白水平。实际上，增加的大部分是大的低密度脂蛋白颗粒，这对心脑血管影响不大。同样，高密度脂蛋白（好的胆固醇）也将轻度升高。
鸡蛋是一种低热量，营养丰富的食物，可以作为健康饮食的主要部分。
如果鸡蛋和其他高胆固醇食物并没有增加我们的胆固醇，那血液中胆固醇升高是为什么呢？实际上，糖才是“罪魁祸首之一”，简而言之，高糖食物包括糖果，烘焙食品，苏打水，蛋糕，饼干，果汁，奶茶等，还有喝咖啡、喝水、炒菜时添加糖。
含糖食物会显著提高甘油三酯，低密度脂蛋白和总胆固醇水平，糖还可以增加炎症和患心脏病、脑梗死的整体风险。
研究表明，摄入过多的糖会增加肝脏内脂肪的生成，进而增加甘油三酯和低密度脂蛋白的产生。当进食含糖高的食物（例如，糖果、苏打水、蛋糕、糖浆）时，对肝脏的影响会被放大。
饮食中减少糖的摄入量可以降低胆固醇水平，无论体重是否减轻，意味着即使你不减肥，严格控糖的话，对血液中胆固醇仍然具有积极的好处。
糖分子是碳水化合物的组成部分。那么，这是否意味着应该避免所有碳水化合物来降低胆固醇呢？不完全的。
碳水化合物有两种类型：简单和复杂。简单的碳水化合物会被迅速吸收并导致血糖急剧上升。糖含量高的食物通常也含有添加的糖，例如糖果，苏打水和烘焙食品，其他简单的碳水化合物可能包括面包，果汁。另一方面，复杂的碳水化合物被缓慢吸收并导致血糖逐渐增加，包括富含豆类，水果，淀粉类食物（土豆、红薯、玉米）和全谷类。
坚持低碳水化合物饮食，可以有效地降低甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白的水平，这可能是由于这些低碳水化合物饮食经常伴随着明显的体重减轻和含糖量少。
实际上，你无需完全避免碳水化合物，避免简单的碳水化合物就可以，因为简单的碳水化合物对胆固醇影响较大，而复杂的碳水化合物对胆固醇影响较小。因为大量研究表明，复合碳水化合物，如豆类和全谷物反而有降低胆固醇的作用。
红薯对血糖和胆固醇影响较小
吃什么可以降低胆固醇呢？一、让我们来看看本文的重点。您现在知道，吃太多的甜食和添加的糖会增加胆固醇水平，增加体内炎症和患心脏病、脑梗死的风险。
二、我们可以通过以下饮食来改善胆固醇的水平：
非淀粉类蔬菜：这些蔬菜热量低，但纤维含量高，还含有保护性抗氧化剂和营养物质，包括菠菜、生菜、油菜、茼蒿、芹菜、油麦菜、黄瓜、西兰花、洋葱、西红柿，建议每天食用。
豆类：富含可溶性纤维，有助于降低胆固醇水平，建议每周吃3~4次。
坚果：富含纤维和不饱和脂肪酸（好的脂肪），可以满足饥饿，增加饱腹感和减少对吃糖的渴望，建议每天吃1份坚果，食量在20~30克，比如核桃3~4个或松子2把。
浆果：葡萄、猕猴桃、蓝莓、石榴、草莓，因为它们富含抗氧化剂并且对心脑血管具有保护作用，而这类水果中的糖是果糖不同于葡萄糖，且富含纤维，纤维会使果糖在血液中吸收较慢，对人体血糖影响不大，一般是不会引起胆固醇升高的。
鱼类：鱼富含健康的脂肪，例如Omega-3脂肪酸和DHA，研究表明，每周吃3~4次鱼可以帮助减少甘油三酯、低密度脂蛋白和总胆固醇的水平。
最终，降低胆固醇的最佳饮食是富含纤维的食物。
避免食用过多的含添加糖的食物（蛋糕、糖果、含糖饮料、奶茶）是降低胆固醇的最佳方法，而水果中的果糖对胆固醇影响相对较小。
还有就是，如果您有健康的饮食习惯和坚持运动，那么偶尔食用甜食对胆固醇影响不大。
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