西瓜桃子火龙果，榴莲葡萄哈密瓜……夏天，是水果盛宴的季节。
但甜蜜的水果，也给不少控糖人带来了负担：水果这么甜，糖一定很多吧？
特别是糖尿病患者，例如有血糖困扰的爸妈，吃了怕血糖飙高，忍着不吃又嘴馋；有些水果，别人吃了血糖稳稳的，自己一吃血糖居高不下，咋回事啊！？
吃个水果，太难了。
有读者在丁香的评论区大胆提出需求，结果一呼百应，想知道的人真不少。
图片来源：丁香生活研究评论区
安排！
丁香医生请来专业的临床营养医师，来分享一下「控糖也能放心吃水果」的秘诀（最后有水果榜单和吃法哦）。
首先，要解决两个大家很常见的误区。
误区一
水果糖多，糖尿病人最好别吃
控血糖是漫长的事情，如果天天这不能吃，那不能吃，生活会少很多乐趣，所谓的健康饮食也很难坚持。
先给大家一颗定心丸：糖尿病患者可以吃水果，而且建议吃。
2023年新发布的《成人糖尿病食养指南》第一条原则中明确提到：食物多样是基础，每天的应季水果，是均衡饮食的一部分[1]。
图片来源：指南截图
新鲜的水果中确实有糖，但还有丰富的健康有益成分，例如膳食纤维、维生素B族、维生素C、钾、花青素、类胡萝卜素、多酚等植物活性物。
这些成分和糖正负相加后，整体来说：无论是健康人还是糖尿病患者，吃新鲜水果都对长期控糖有利。
2023年新发表的一篇文章，对19篇水果与糖尿病的研究进行荟萃分析后发现：合理吃水果，与降低空腹血糖相关[2]。
健康（糖耐量正常）的人，每天吃新鲜水果，也可能有助于预防2型糖尿病[3]。
误区二
越甜的水果糖越多，不能吃
传统概念里，水果含糖量和「甜不甜」有关，越甜的越不能吃，只剩一些比较酸或没啥味道的……不仅吃着没滋没味，还可能踩坑（例如火龙果，不甜，但糖不低）。
听说过升糖指数（GI）的朋友可选种类就多一些，苹果、草莓、桃子等都能解解馋，但西瓜、菠萝等中高GI的水果，还是一口也不敢碰。
实际上，这两个方法都有点片面。
比如「控糖到底能不能吃西瓜」，就是让很多人疑惑的真实问题：
üò≠Ë•øÁìúÂæàÁîúÔºåÂ∞ùÁùÄÂ∞±ÂæàÊúâË¥üÊãÖÔºõ
üòÅÂÆûÈôÖÂê´Á≥ñÈáèÊØîËãπÊûúËøò‰ΩéÔºå100ÂÖã‰∏≠Âè™Êúâ8ÂÖãÂ∑¶Âè≥Á¢≥Ê∞¥Ôºõ
üò≠GIÈ´òËææ70+ÔºåÁÆóÂæó‰∏äÊòØÊ∞¥ÊûúGIÊéíË°åʶú‰∏≠ÊúÄÈ´òÁöÑ„ÄÇ
图片来源：网络
Âêɉ∏™Ê∞¥ÊûúÔºåËÉΩ‰∏çËÉΩÊõ¥ÁÆÄÂçï‰∏ÄÁÇπüôÇ
能！
学会这三步
控糖也能安心吃水果
对于控糖人群，没有「绝对一口都不能吃」的水果，关键在于要吃对方法。
第一步：选什么品种？看血糖负荷
血糖负荷（GL）是综合了食物的升糖能力和碳水化合物含量的指标，比GI能更加客观充分的反应某种食物对血糖的影响。
GL=食物的GI✖️该食物可消化的碳水化合物%。
一般认为：
≤10为低血糖负荷
11～19为中血糖负荷
≥20为高血糖负荷
推荐优先选择低GL的水果，中高GL的水果，就一定要注意控制量，再少吃一点。
常见水果的GI和GL值排行
品种
GI
GL
草莓
40
1
李子
24
2
柚子
25
2
桃子
28
3
Ê¢®
36
4
ËìùËéì
28
4
橙子
31
5
葡萄
43
5
ËúúÊüë
43
5
哈密瓜
70
5
菠萝
66
6
Ë•øÁìú
72
6
奇异果
52
6
木瓜
46
7
人参果
35
7
Êùè
50
8
芒果
55
8
荔枝
57
9
ÈæôÁúº
60
10
甜香蕉
52
11
菠萝蜜
41
11
鲜枣
42
12
榴莲
49
13
*水果有不同品种、产地，数据可能会有差异，供参考
*数据由中国食物成分表、悉尼大学、血糖研究等文献整合得出
提醒大家一下，水果加工成水果干或水果罐头后，GI可能变化不大，但GL可能飙升。
水果，尽量还是吃新鲜的哦。
水果及其加工品的GI、GL值
品种
GI
GL
Êùè
50
8
杏（罐头）
60
13
菠萝
66
6
菠萝（罐头）
65
10
香蕉
52
11
香蕉干
48
42
葡萄（黑）
56
11
葡萄干（黑）
65
51
*受品种、产地等影响，同一类水果的数据可能有差异，供参考；
但低GL的水果，也不代表就能敞开肚子吃了。有些水果查不到GL值，又该怎么办呢？
第二步：吃多少合适？学会替换更灵活
一般来说，糖尿病患者对于吃水果的时间和量都要注意，建议放在两餐之间的点心时间，每天200克左右。
但生活总是有各种意外和疑问：
一不小心贪嘴，水果吃多了；不想加餐吃，就想餐后吃，又担心碳水过多了；草莓GL低，是不是能多吃点？榴莲含糖量特别高，吃几口才不会超？
掌握食物之间的相互替换法，让每天的饮食选择更灵活，好坚持。
首先，为了控制总热量和总碳水摄入不超量，我们以「90千卡一份」作为标准，计算出各种食物「一份」能吃多少。
同样是90千卡，不同水果一份的量，还是差异挺大的。
90千卡常见水果对应重量
品种
可食果肉
参考量
圣女果
360ÂÖã
哈密瓜
265ÂÖã
Ë•øÁìú
265ÂÖã
李子
237ÂÖã
杏（小）
237ÂÖã
库尔勒香梨
214ÂÖã
文旦柚
214ÂÖã
ËúúÊ©ò
200ÂÖã
ËúúÊ°É
196ÂÖã
橙子
187ÂÖã
富士苹果
184ÂÖã
巨峰葡萄
176ÂÖã
芒果
173ÂÖã
ÁÅ´ÈæôÊûú
163ÂÖã
ËìùËéì
158ÂÖã
猕猴桃
148ÂÖã
无花果
138ÂÖã
荔枝
127ÂÖã
山竹
125ÂÖã
香蕉
105ÂÖã
冬枣
80ÂÖã
榴莲
60ÂÖã
*数据来自《中国食物成分表（第6版）》USDA食物数据库；
*重量为可吃的纯果肉量，考虑到果皮果核，实际可参考图片；
然后，确定好自己各类食物能吃多少份，就可以开始换啦。
水果与水果作为同类食物，可以灵活换。
例如，每天吃1份水果，那可以：
今天吃西瓜，1份可以吃265克；
明天吃苹果，1份能吃184克；
早上吃0.5份柚子105克，下午吃0.5份葡萄88克……
总之，每天总量不超过1份，哪怕糖很多的榴莲，也能吃一点解解馋。
偶尔不小心水果吃多了，也不用慌，可以少吃点主食来换一下。
90千卡不同主食重量
品种
重量/g
品种
重量/g
米饭
78
馒头
40
煮面条
84
玉米
80
蒸土豆
130
红心红薯
147
*数据根据《中国食物成分表（第六版）》换算；
例如餐后想多吃一份西瓜，那今天这顿的米饭就要少吃78克（一份）。
但要注意，水果和主食只能偶尔换换，不能天天用水果替代主食。
偶尔水果吃多了少吃点主食，能保障一天的碳水化合物不超标。但水果和主食的蛋白质、膳食纤维、维生素等有很大不同，经常用水果替换主食，饮食就不均衡了，反而不利于长期控糖。
掌握了前面这两步，控糖的朋友基本上就没有什么水果是绝对不能吃的啦。
但生活中，可能还是会遇到一个真实的问题：明明很注意了，为啥血糖还是飙高了啊？
第三步：吃了不放心？监测血糖很重要
老糖友们可能有这样的经验，同样的食物，小区的老张吃了血糖平平稳稳，自己吃了血糖却嗖嗖飙升……
每个人的代谢和食物反应，真的各不一样。
无论是GI，还是GL，又或者是热量表、含糖表，这些其实都是一些测试数据参考。具体怎么样，只有每个人自己知道。
同样是榴莲，有人欢喜有人忧
ÂõæÁâáÊù•Ê∫êÔºöüç†ÁΩëÂèã
医生通常会提醒糖尿病患者或胰岛素抵抗人群，要养成监测血糖的习惯。监测不仅是为了及时发现异常情况，也是了解自己的身体代谢特点，发现自己对哪些食物比较敏感（怕疼怕忘怕麻烦的朋友，可以试试24小时动态血糖仪）。
自己吃了血糖嗖嗖升的水果，哪怕是低GI、低GL，下次也要少吃点；自己吃了血糖比较稳的，偶尔贪嘴多吃几口也不慌。
理论方法+个人实践，找到更适合自己的吃水果方案，控糖人也可以放心享受甜甜的水果。
Âø´ÊääÊñáÁ´†Âà܉∫´ÁªôÈúÄ˶ÅÁöÑÂÆ∂‰∫∫ÊúãÂèãÔºå‰∏Ä˵∑ÂÅ•Â∫∑ÂêÉÊ∞¥ÊûúÂêß
最后唠两句
随着自己和父母家人年龄增大，糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病开始找上门来。
让人难受的常常不是这些疾病本身，而是为了控制疾病要改变很多生活习惯。要记得吃药，要改变饮食，要坚持运动……
说起来容易，做起来……要么坚持不了，要么活得像个苦行僧，日子过得好没意思。
其实，慢病饮食不是简单无趣的「这不能吃，那不敢吃」，而是要对自己的身体有更多了解，根据习惯、喜好、身体反应做调整，在美食和健康中找到平衡，才可以与食物和平共处。
慢病管理是个长期的事儿，吃得幸福，才能更好地坚持啊。
合作审核专家
参考文献
[1]成人糖尿病食养指南（2023年版）
[2]RenY,SunS,SuY,YingC,:(Lausanne).2023May5;14:1174545.doi:10.3389/
[3]Li,L.,Yang,HY.,Ma,icstages:,771–782(2023).
[4]GlycemicIndexandGlycemicLoadofFruitsCompleteChart
[5]《中国食物成分表（第六版）》
策划制作
策划：feidi|监制：王姐
封面图来源：图虫创意
微信改版，有读者说找不到我们的文章
